스트레칭은 모든 훈련 루틴에서 필수적인 측면으로 경직성을 완화하고, 부상을 방지하며, 전반적인 경기력 향상을 돕습니다. 스트레칭의 영역에서 두 가지 주요 방법이 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 지배합니다. 피트니스 교육자로서 각 시스템의 뉘앙스를 이해하고 교육 세션에 효과적으로 통합하면 게스트의 결과를 크게 향상할 수 있습니다. 이러한 일반성을 파악하고 최적의 적용을 위한 전략을 살펴봅시다. 각 운동에 맞는 스트레칭을 잘 적용시켜 운동을 지도하거나 지도받게 되면 좀 더 효율적인 운동 루틴설정을 할 수 있을 것입니다. 스트레칭의 개념과 장단점 위험성등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
a) 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 개념
정적 스트레칭은 일반적으로 15초에서 60초 사이의 장기간 동안 근육을 스트레칭하는 자세를 유지하는 것을 포함합니다. 이 방식은 근육의 경직성과 일반적인 교반 범위를 점진적으로 증가시키는 것을 목표로 합니다. 일반적인 정적 스트레칭에는 햄스트링 스트레칭, 정강이 스트레칭, 사두근 스트레칭이 포함됩니다. 반면, 동적 스트레칭은 힘들지만 통제된 범위의 교반을 통해 관절이나 근육을 움직이는 것을 포함합니다. 이러한 스트레칭은 일반적으로 다가오는 동작과 관련된 동작을 모방하여 반복적인 방식으로 수행됩니다. 동적 스트레칭의 예로는 다리 스윙, 팔 서클 및 걷기 해당운동에 대하여 약한 강도의 동작등이 해당될 수 있습니다. 특정운동 예를 들면 요가나 필라테스 등에서 강사의 움직임만을 좇다가 무리한 스트레칭으로 건 인대 등이 늘어가서 병원을 찾는 일들이 많기 때문에 무리하지 않는 범위 내에서 서서히 스트레칭 범위를 늘려 나가는 것이 중요할 수 있습니다.
b) 스트레칭의 적용
각 정적 스트레칭은 전반적인 경직성을 완벽하게 하는 데 유익하며 일반적으로 운동 후 근육 압력을 완화하기 위해 냉각 연령대에 사용됩니다. 특정한 근육 구더기증을 해결하는 데도 효과적일 수 있습니다. 그러나 훈련 전에 수행된 정적 스트레칭은 일시적인 근력 및 파워 어페어 감소로 이어질 수 있으며, 이는 폭발적인 움직임을 취하는 컨디셔닝 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가동범위와 다른 개념으로 사용 될 수 있는데 내가 스스로 움직일 수 없는 범위를 수동적으로 너무 늘려 놓을 경우 무거운 중량의 운동이나 큰 동작의 움직임 구사시 실질적인 근육의 힘으로 움직임의 범위를 늘려 놓은 것은 아니기 때문에 운동퍼포먼스의 저하와 특정의 경우에 부상의 위험도까지 증가시켜 줄 수 있는 스트레칭이기에 과도한 수동적으로 늘리기만 하는 스트레칭은 지양해야 할 것습니다. 반면, 동적 스트레칭은 근육에 혈액 유입을 추가하고 신경 근육의 협업을 향상하는 동적인 워밍업 역할을 합니다. 동작별 작업을 위해 신체를 준비시키고 운동 성능을 향상할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 동적 스트레칭은 특정 위치의 힘과 통제력을 필요로 하기 때문에 이동성이 제한된 개인이나 부상에서 회복 중인 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 정적스트레칭에 비하여 약간은 역동적이기에 시원한 느낌은 들지 않을 수도 있겠지만 가동범위를 크게 넘지 않는 범위 내에서 근육을 예열한다는 점에서 긍정적인 운동 신호를 몸에 보낼 수 있을 것입니다.
결론
효과적인 스트레칭 루틴을 적용하면 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 장점을 극대화하는 잘 구현된 스트레칭 루틴을 생성하려면 각 시스템의 기본 요소를 전략적으로 통합하는 것을 고려하십시오. 심장 박동수와 체온을 높이는 동시에 다가오는 운동에 적용할 수 있는 중요한 근육 그룹을 크랭킹하기 위한 간단한 동적 스트레칭으로 시작하십시오. 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 정적 스트레칭으로 이 과정을 따라가며 15초에서 30초 동안 각 스트레칭을 유지하십시오. 비참함이나 이전 부상을 입기 쉬운 부분에 집중하십시오. 움직임 패턴을 지원하고 훈련의 특정 요구에 신체를 준비하기 위한 동적 스트레칭의 마지막 라운드로 루틴을 마무리합니다. 스트레칭은 말 그대로 본운동을 들어가기 전 몸을 워밍업 하는 느낌으로 진행하는 것이기 때문에 운동시간에 따라서 스트레칭을 구성하여서 효율적인 운동시간을 만들어 내는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.