피트니스 운동 수준을 높이고 싶으신가요? 왜 당신의 둔부를 고정하는 것이 당신이 생각하는 것보다 더 중요한지에 대해 이야기할 시간입니다. 피트니스의 세계에는 힙힌지라는 중요한 움직임 패턴이 있는데, 이 패턴은 처음에 눈에 보이지 않기 때문에 계속 간과됩니다. 무거운 물체를 들어 올리든 단순히 길을 걷든 엉덩이 경첩을 배우는 것은 차이를 만들 수 있습니다. 이 움직임이 왜 필수적인지를 찾아내고 최적의 결과를 위해 루틴에 통합할 수 있는 몇 가지 핵심적인 운동을 살펴봅시다.
힙힌지(Hip hinge)의 중요성
힙힌지는 단순히 멋진 용어 이상입니다. 일상적인 노력에서 중요한 역할을 하는 기본적인 움직임입니다. 땅에서 무거운 상자를 들어 올리는 당신의 모습을 상상해 보세요. 적절한 힙힌지 메커니즘이 없으면 당신은 허리에 과도한 스트레스를 주어 부상의 어려움을 가중시킵니다. 둔부에 결합하고 엉덩이에 매달림으로써 당신은 체중을 더 효율적으로 분배하여 불필요한 부담으로부터 척추를 절약할 수 있습니다. 걷기에도 동일한 원리가 적용됩니다. 걸음을 옮길 때 엉덩이는 당신을 앞으로 나아가게 하기 위해 의존합니다. 이 움직임 패턴을 무시하면 시간이 지남에 따라 근육 불균형이 발생하고 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 차츰 시간이 지남에 따라 요통 및 디스크 관련 질환에 노출되기 쉽게 되고 나아가 허리의 신전기능이 좋지 않게 되어 버려 일상생활에도 지장을 주게 되고 일상생활에 물건을 들어 올리는 일 계산을 걷는 등의 몸이 구부러지는 동작에 체중을 올바르게 노출시킬 수 없게 되어 불편한 삶을 살아가게 될 것입니다. 아래에는 이러한 힙힌지의 기능을 가능하게 해 주고 강화해 주는 두 가지 운동을 소개함으로써 건강한 삶을 보낼 수 있게 하는 방법을 소개하도록 하겠습니다.
두 가지 필수적인 엉덩이 경첩 운동
1. 루마니안 데드리프트(RDL)
루마니안 데드리프트는 글루트와 햄스트링을 포함한 후방 체인을 강화하는 환상적인 운동입니다. RDL을 수행하려면, 기본 힙스터리즘 범위를 점증적으로 유지하고 서서 커터 앞에서 바벨이나 아령을 잡으세요. 후방을 평평하게 유지하고 코어를 결합하려면 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하면서 엉덩이에 의존하세요. 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 때까지 지면을 향해 체중을 낮추고, 글루트도 짜서 시작 위치로 돌아가세요. 운동 초반에는 엉덩이 근육을 잘 쓸 수 없기 때문에 허리가 굽어지는 느낌을 받을 수 있을 것입니다. 처음부터 무리하게 동작을 구부려서 진행하면서 감도를 찾는것을 목포로 하는 것이 좋습니다. 도전적이면서도 감당할 수 있는 체중으로 8-12회 반복 3세트를 목표로 하세요. 처음엔 두 발로 운동을 하는 것이 추천되긴 하지만 균형감각의 발달을 위해서 한 발은 앞에 두고 한 발은 뒤에 두어서 불안정한 몸의 중심을 잡아가면서 런지 및 스플릿 스쾃의 형식으로 운동을 진행해 보는 것도 기능적인 몸을 사용하는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
2. 케틀벨 스윙(Kettle bell)
케틀벨 스윙은 글루트를 목표로 할 뿐만 아니라 폭발적인 힘과 심혈관 건강을 향상시키는 역동적인 운동입니다. 두 손을 앞에 두고 케틀벨을 잡고 기본 어깨 범위로 발을 놓고 서 있는 것으로 시작하세요. 케틀벨이 다리 사이로 다시 회전할 수 있도록 엉덩이에 의존하세요. 케틀벨을 관 위치까지 흔들면서 엉덩이를 폭발적으로 앞으로 나아가세요. 케틀벨이 다리 사이로 다시 회전할 때 하강을 조절하고, 동작을 배울 때까지 더 가벼운 무게로 총 10-15회 반복 발사를 반복하고, 더 높은 도전을 위해 체중을 점진적으로 늘립니다.
결론
힙힌지 운동을 훈련 루틴에 포함시키는 것은 전반적인 힘, 이동성 및 부상 예방에 대한 판도를 바꾸는 것입니다. 이 기본적인 움직임 패턴을 배우고 루마니아 데드리프트와 케틀벨 스윙과 같은 목표에 맞춘 운동을 포함시키면 더 강하고 톤이 높은 뒷면을 조각할 수 있을 뿐만 아니라 일상적인 노력에서도 성능을 향상할 수 있습니다. 따라서 글루트를 게을리하지 마세요 – 그들이 얻는 관심을 주고 기능적이고 유연한 신체의 가격을 거두십시오.